La vitamine B12 est une véritable mine de bienfaits pour la santé du cerveau et des nerfs. Toutefois, beaucoup de gens ne réalisent pas à quel point elle est essentielle. Une carence en B12 peut entraîner de graves problèmes neurologiques, allant des changements cognitifs et des pertes de mémoire aux lésions nerveuses et aux problèmes d’équilibre. Et le plus inquiétant? Beaucoup de gens ignorent qu’ils souffrent d’une carence jusqu’à ce que les symptômes deviennent apparents.
En quoi la vitamine B12 est-elle indispensable au bon fonctionnement de votre organisme?
La vitamine B12 (cobalamine) est essentielle au maintien de l’enveloppe protectrice autour des nerfs (myéline), à la production de neurotransmetteurs – les messagers chimiques que votre cerveau utilise pour fonctionner – et à la formation de globules rouges sains qui transportent l’oxygène dans tout votre corps. Sans un apport suffisant en vitamine B12, votre système nerveux ne peut pas fonctionner correctement, ce qui entraîne divers symptômes neurologiques qui apparaissent souvent progressivement et peuvent être confondus avec d’autres affections.
| Jusqu’à 38 % des personnes âgées n’ont pas un apport suffisant en vitamine B12* – qu’il soit question d’une carence ou de réserves insuffisantes. |
Qu’est-ce que la vitamine B12 et pourquoi est-elle importante pour la santé neurologique?
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble essentielle à la formation des globules rouges, au bon fonctionnement du système nerveux et à la synthèse de l’ADN. Elle joue un rôle primordial dans le maintien de la myéline, la gaine protectrice qui entoure les nerfs, et dans la production de neurotransmetteurs qui régulent l’humeur, la mémoire et les fonctions cognitives.
Les recherches montrent systématiquement que la vitamine B12 joue un rôle essentiel dans la santé du cerveau et des nerfs*. De faibles taux de vitamine B12 ont été associés à ce qui suit :
- Déclin cognitif – Problèmes de mémoire, difficultés de concentration et brouillard mental
- Neuropathie périphérique – Picotements, engourdissement et faiblesse dans les mains et les pieds
- Problèmes d’équilibre et de coordination – Risque accru de chute et troubles de la marche
- Changements d’humeur – Dépression, anxiété et irritabilité
B12 et énergie : le lien avec les globules rouges
La vitamine B12 est essentielle à la formation des globules rouges. Ces cellules transportent l’oxygène dans le corps. Lorsque le taux de vitamine B12 est faible, la production de globules rouges en souffre, ce qui entraîne une forme d’anémie qui se manifeste par de la fatigue, une réduction de la capacité de faire de l’exercice et une faiblesse générale. L’anémie liée à un manque de vitamine B12 peut se développer progressivement et passer inaperçue jusqu’à ce que les symptômes aient d’importantes répercussions sur votre vie quotidienne.
« La vérification du taux de vitamine B12 n’est que la première étape. Lorsque nous sommes en mesure de comprendre pourquoi le taux de vitamine B12 est faible, nous pouvons corriger la situation au moyen de petits changements (aliments ou suppléments) ou collaborer avec votre médecin ou votre infirmière praticienne, qui pourraient vous prescrire des injections de vitamine B12. Ces gestes peuvent avoir une incidence considérable sur la vie quotidienne des clients. »
– Heather Vass, diététiste autorisée, Cliniques TELUS Santé
Qui est le plus à risque de souffrir d’une carence en vitamine B12?
La carence en vitamine B12 est plus fréquente qu’on ne le pense. Certains groupes sont plus à risque :
- Adultes de plus de 50 ans – La diminution de la production d’acide gastrique avec l’âge nuit à l’absorption de la vitamine B12 provenant des aliments.
- Personnes qui suivent un régime à base de plantes – La vitamine B12 se trouve presque exclusivement dans les produits d’origine animale, ce qui rend les carences courantes chez les végétaliens et les végétariens.
- Personnes qui prennent certains médicaments – L’utilisation à long terme de la metformine (pour le diabète) ou d’inhibiteurs de la pompe à protons peut réduire l’absorption de la vitamine B12.
- Personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux – Des affections comme la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque peuvent nuire à l’absorption des nutriments.
Selon des lignes directrices*, la carence en vitamine B12 est souvent sous-diagnostiquée, car les symptômes apparaissent graduellement et peuvent être confondus avec d’autres affections, comme la fatigue, les changements cognitifs et les problèmes d’équilibre.
Comment s’assurer d’un apport suffisant en vitamine B12
Santé Canada recommande aux adultes de viser 2,4 microgrammes (mcg) de vitamine B12 par jour. On recommande aux adultes de plus de 50 ans de répondre à leurs besoins principalement grâce à des aliments enrichis ou à des suppléments, car la forme cristalline de la vitamine B12 contenue dans ces produits est plus facilement absorbée que la forme liée aux protéines que l’on trouve dans les aliments.
Principales sources alimentaires de vitamine B12
| Aliment | Quantité |
|---|---|
| Levure nutritionnelle | ~8 mcg pour 2 cuillères à soupe (enrichie) |
| Nutritional yeast | ~8 mcg per 2 tablespoons (fortified) |
| Saumon | ~3,2 mcg par portion de 75 g |
| Bœuf | ~2,5 mcg par portion de 75 g |
| Lait | ~1,1 mcg par tasse de 250 ml |
| Œufs | ~0,6 mcg par gros œuf |
| Fromage | ~0,5 mcg par portion de 50 g |
Pour les personnes qui suivent un régime à base de plantes, les boissons végétales enrichies (comme le lait de soya ou d’avoine), la levure nutritionnelle et les suppléments de vitamine B12** sont des solutions de rechange importantes.
Vous souhaitez obtenir du soutien personnalisé en matière de nutrition? Nos diététistes peuvent vous aider à élaborer un plan alimentaire ou vous recommander des suppléments qui favorisent un apport adéquat en vitamine B12 et d’autres nutriments essentiels pour l’énergie et la santé du cerveau et des nerfs.
Adopter une approche proactive à l’égard de votre santé
Les symptômes neurologiques dus à une carence en vitamine B12 peuvent apparaître graduellement et sont souvent ignorés jusqu’à ce qu’ils deviennent graves. Connaître votre taux de vitamine B12 et d’autres marqueurs de santé clés vous donne, ainsi qu’à votre équipe de soins, les informations nécessaires pour agir rapidement, quand cela compte le plus.
Un bilan de santé complet peut permettre de cerner les carences nutritionnelles, d’évaluer vos facteurs de risque et de vous fournir des recommandations personnalisées pour favoriser la santé de votre cerveau à long terme et votre vitalité générale.
* Article disponible en anglais seulement.
** Cet article est fourni à titre informatif seulement et ne doit pas être considéré comme un avis médical. Veuillez consulter un professionnel de la santé avant d’apporter des changements à votre alimentation ou de commencer à prendre des suppléments.