Améliorez votre cholestérol avec le régime Portfolio

Lorsque vous cherchez sur internet des aliments favorisant la santé cardiaque, vous êtes peut-être tombé sur le régime Portfolio. Contrairement à bien des régimes à la mode, le régime Portfolio n’est pas restrictif. Au lieu d’interdire des aliments, il met l’accent sur les aliments sains pour le cœur à ajouter à votre alimentation.

Les chercheurs ont créé un « portfolio » des meilleurs aliments pour réduire le cholestérol LDL* (le « mauvais cholestérol »). Garder votre cholestérol sous contrôle peut permettre de réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. « Chacun de ces groupes d’aliments peut contribuer à réduire votre taux de cholestérol d’environ cinq à dix pour cent. Si vous intégrez plusieurs groupes d’aliments dans votre régime alimentaire, vous en tirerez encore plus de bénéfices et vous pourrez réduire votre taux de cholestérol jusqu’à 30 pour cent » – Lauren Renlund, titulaire d’une maîtrise en santé publique et diététiste pour les Cliniques TELUS Santé.

Voici les quatre principaux groupes d’aliments inclus dans le régime Portfolio:

• Noix: au moins 30 grammes par jour
  Les noix sont riches en bons gras et contiennent peu de gras saturés. Toutes les noix sont nutritives, vous pouvez donc choisir vos préférées. Une poignée correspond à environ 30 grammes (1 oz). Si vous préférez les beurres de noix, optez pour deux cuillères à soupe.
  
  Conseil de diététiste: Gardez des sachets de noix dans votre sac ou à votre lieu de travail pour une collation pratique.

• Fibres solubles visqueuses: au moins 10 grammes par jour
  Les fibres solubles absorbent l’eau pour former un gel qui absorbe le cholestérol LDL.* Ainsi, le cholestérol ne peut pas être réabsorbé dans la circulation sanguine et est ensuite excrété. Les aliments d’origine végétale, comme les céréales, les légumes, les fruits et les légumineuses, contiennent des fibres solubles. L’enveloppe de psyllium, l’avoine, l’orge, les graines et les haricots sont d’excellentes sources de fibres solubles. Augmentez lentement votre consommation de fibres alimentaires et essayez de boire de 9 à 12 tasses de liquide par jour.
  
  Conseil de diététiste: Dans vos recettes, remplacez la moitié de la viande hachée par des lentilles rouges fendues cuites ou en conserve. Utilisez cette astuce pour les tacos, la sauce bolognaise, le hachis Parmentier et autres plats favoris de votre famille.

• Protéines de soya: au moins 30 grammes par jour
  Les aliments à base de soya, comme les edamames, le tofu, le tempeh, le lait de soya et les noix de soya, contiennent à la fois des protéines et des fibres, en plus d’être faibles en gras saturés. Trois portions de soya vous fourniront au moins 30 g de protéines de soya (½ tasse d’edamame, ½ tasse de tofu, ⅓ tasse de tempeh, 1 ⅓ tasse de lait de soya et ¼ tasse de noix de soya). Essayez de remplacer certaines des protéines animales de votre alimentation par du soya, comme un latte au lait de soya ou un sauté de tofu.
  
  Conseil de diététiste: Avez-vous déjà essayé les edamames dans un restaurant japonais? C’est facile à préparer à la maison. Cuire les gousses d’edamame à la vapeur ou au micro-ondes et les garnir d’une pincée de sel ou d’assaisonnement pour maïs soufflé.
  
  
• Stérols végétaux: de 1 à 2 grammes par jour
  Les stérols végétaux sont naturellement présents en très petites quantités dans les aliments. Lorsqu’ils sont concentrés, ils peuvent aider à réduire le cholestérol LDL. Les suppléments et/ou les aliments enrichis, tels que la margarine, la mayonnaise, la vinaigrette et le yogourt, peuvent vous apporter 1 à 2 grammes par jour. Parlez à votre diététiste pour obtenir des conseils sur les suppléments.
  
  Conseil de diététiste: Remplacez votre beurre par une margarine enrichie de stérols végétaux.

* Article disponible en anglais seulement.