Lorsque les gens pensent aux fibres, la digestion est souvent la première chose qui leur vient à l’esprit. Bien que les fibres jouent un rôle important dans le transit intestinal, leur effet va bien au-delà de la régularité. Du soutien à la santé cardiaque au microbiome intestinal, en passant par la stabilisation des niveaux d’énergie, les fibres constituent un élément fondamental du bien-être général.

Cependant, les fibres ne fonctionnent pas toutes de la même manière. Comprendre les différents types — solubles, insolubles, fermentescibles et non fermentescibles — peut vous aider à faire des choix plus éclairés et équilibrés dans vos repas quotidiens.

Qu’est-ce que les fibres?

Les fibres* sont un type de glucide présent dans les aliments d’origine végétale que votre corps ne peut pas digérer complètement. Plutôt que d’être absorbées, elles traversent votre système digestif, soutenant une variété de fonctions tout au long de leur parcours.

Santé Canada recommande un apport quotidien en fibres de 25 g/jour pour les femmes et de 38 g/jour pour les hommes.

Les aliments* comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines sont tous des sources naturelles de fibres, et la plupart contiennent un mélange de fibres solubles et insolubles.

Solubilité des fibres : un élément clé pour la santé cardiaque, la régulation de la glycémie et la régularité

Fibres solubles 

Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment une substance gélatineuse dans le tube digestif.

Ce type de fibre peut :

• contribuer à ralentir la digestion et à maintenir un niveau d’énergie stable;
• contribuer à la sensation de satiété après les repas;
• favoriser la santé cardiaque en favorisant la gestion du taux de cholestérol;
• favoriser la modération de la réponse glycémique après les repas.

Vous trouverez des fibres solubles dans des aliments comme l’avoine, l’orge, les haricots, les lentilles, les graines de chia et des fruits comme les pommes et les agrumes.

Fibres insolubles 

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau. À la place, elles augmentent le volume des selles et contribuent à faire progresser les aliments dans le système digestif.

Ce type de fibre peut :

• favoriser la régularité intestinale;
• contribuer à soulager et à gérer la constipation;
• contribuer à la santé intestinale globale en assurant un bon transit.

Vous trouverez des fibres insolubles dans des aliments comme les grains entiers, le son de blé, les noix, les graines, les légumes et la peau des fruits.

Fermentescibilité des fibres et microbiome

Une autre façon de comprendre les fibres est d’examiner la façon dont elles interagissent avec les bactéries de votre intestin. Certaines fibres sont fermentescibles*, ce qui signifie qu’elles sont décomposées et utilisées par les microbes intestinaux bénéfiques, tandis que d’autres sont non fermentescibles et favorisent principalement le mouvement dans le tube digestif.

Fibres hautement fermentescibles 

Les fibres fermentescibles contribuent à la santé intestinale en nourrissant les bactéries bénéfiques et en produisant des composés comme le butyrate, qui soutiennent l’environnement intestinal et contribuent à d’autres aspects de la santé. Parallèlement, elles peuvent causer des symptômes comme des gaz ou des ballonnements chez certaines personnes, surtout lorsque la consommation augmente rapidement.

Les fibres hautement fermentescibles comprennent la pectine (présente dans les agrumes et les pommes), la gomme de guar et le bêta-glucane (présents dans l’avoine et l’orge), ainsi que l’inuline (présente dans les oignons, l’ail et la racine de chicorée).

Fibres moins fermentescibles 

Les fibres moins fermentescibles* ont tendance à entraîner moins de gaz parce qu’elles ne sont pas fermentées par les microbes. Elles jouent un rôle clé dans la promotion de la régularité. Ces fibres comprennent la cellulose et la lignine (présentes dans le son de blé et la peau des fruits et légumes), ainsi que le psyllium, qui est soluble mais seulement minimalement fermenté.

Quel type de fibres devrais-je choisir?

Plutôt que de miser sur un type plutôt qu’un autre, il est important d’en consommer de tous les types. Chaque type joue un rôle unique et, ensemble, ils soutiennent la fonction digestive, la santé métabolique et le bien-être général.

Les fibres solubles contribuent au ralentissement et à la régulation de la digestion, tandis que les fibres insolubles contribuent au maintien du transit intestinal, favorisant ainsi un système digestif plus équilibré et résilient.

Comme pour les fibres solubles et insolubles, un équilibre entre les fibres hautement et faiblement fermentescibles est bénéfique pour la plupart des gens et la tolérance individuelle peut varier.

Certaines personnes ayant des problèmes de santé ou des problèmes intestinaux, comme le syndrome du côlon irritable ou la constipation, pourraient bénéficier de stratégies précises concernant les types de fibres. Par exemple, une alimentation faible en aliments fermentescibles est une stratégie appuyée par la recherche pour la gestion du syndrome du côlon irritable*. En raison de la nature complexe de ces modifications alimentaires, il est essentiel de travailler avec un diététiste agréé pour assurer un apport nutritionnel adéquat. Il peut fournir une évaluation personnalisée de vos symptômes et vous aider à mettre en œuvre des stratégies adaptées qui répondent à vos besoins de santé précis.

Moyens simples d’intégrer plus de fibres à son alimentation

Augmenter son apport en fibres n’a pas besoin d’être compliqué. De petits changements constants peuvent vraiment changer la donne au fil du temps.

Essayez ce qui suit :

• Ajouter des fruits ou des légumes à chaque repas et collation
• Choisir plus souvent des options à grains entiers (comme l’avoine, le riz brun ou le pain de grains entiers)
• Intégrer à son alimentation des légumineuses, comme des lentilles ou des haricots, quelques fois par semaine
• Ajouter des noix, des graines diverses ou des graines de chia au yogourt, au gruau ou aux salades

Si vous augmentez votre apport en fibres, il est préférable de le faire graduellement. Par exemple, si vous ne mangez jamais de haricots, commencez avec ¼ tasse, puis augmentez lentement jusqu’à ½ tasse, puis augmentez la quantité selon votre tolérance. Pendant que vous augmentez votre apport en fibres, assurez-vous de boire beaucoup de liquides.

En résumé

Privilégier les fibres est essentiel pour la santé cardiaque, la santé métabolique, la digestion et votre bien-être général. Vous pouvez facilement profiter des avantages des fibres solubles, insolubles et de diverses fibres fermentescibles en intégrant des aliments végétaux variés à votre alimentation, sans que ce soit compliqué.

Essayez à la maison

Une façon simple d’intégrer les deux types de fibres à son alimentation est de consommer de l’avoine ou du gruau.

Cette recette de gruau sans cuisson aux bleuets combine avoine, graines de chia et fruits pour un début de journée équilibré et riche en fibres. Ajoutez des petits fruits, des noix ou du granola pour une texture croquante.

* Les articles sont disponibles en anglais.

Écrit par Sherin Sayrany, candidate à la maîtrise en nutrition