Il existe d’innombrables façons de prendre soin de la santé de son cerveau. Qu’il s’agisse de faire des mots croisés, de s’exercer à des jeux de mémoire ou de mettre l’accent sur ce que l’on mange. En fait, de plus en plus de recherches montrent que certains aliments peuvent aider à garder un esprit vif. Un mode d’alimentation dont les bienfaits pour la santé du cerveau sont connus est le régime MIND*.

Le régime MIND, qui vient de l’abréviation anglaise de l’expression « Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay », combine les meilleurs aspects des régimes méditerranéen et DASH*, tous deux connus pour favoriser la santé cardiaque. Mais le régime MIND va plus loin encore en s’attardant particulièrement aux aliments bons pour le cerveau qui peuvent être associés à un risque plus faible de déficience cognitive chez les personnes âgées.

Bienfaits du régime MIND

Il est valorisant de découvrir à quel point nos habitudes alimentaires peuvent contribuer à la santé de notre cerveau. En effet, l’adoption du régime MIND peut potentiellement conduire à une réduction de l’accumulation des plaques et des enchevêtrements nocifs dans le cerveau, qui sont liés à la maladie d’Alzheimer*.

De plus, les adultes qui ont suivi ce régime riche en antioxydants dans le cadre d’une étude présentaient un risque plus faible de développer des problèmes cognitifs, tout en obtenant de meilleurs résultats aux tests cognitifs au fil du temps*. Ces résultats sont encourageants et montrent qu’il n’est jamais trop tôt, ni trop tard, pour commencer à manger d’une manière qui est bénéfique pour votre cerveau!

De quels aliments faut-il augmenter la consommation

Le régime MIND privilégie la consommation d’une multitude d’aliments colorés et riches en nutriments qui aident à protéger le cerveau de l’inflammation et du vieillissement. Parmi les aliments phares qu’il convient d’ajouter à votre alimentation figurent les suivants :

• Légumes-feuilles – viser au moins six portions par semaine
• Autres légumes – plus il y a de variété, mieux c’est
• Baies – remplies d’antioxydants
• Noix – fournissent des graisses saines et de la vitamine E
• Grains entiers – comme le riz brun, l’avoine et le quinoa
• Poisson – en particulier les poissons gras comme le saumon ou les sardines, idéalement deux fois par semaine
• Haricots – riches en fibres et en protéines végétales
• Volaille – excellente source de protéines maigres
• Huile d’olive – riche en composés anti-inflammatoires
• Un verre de vin rouge de temps en temps (si cela correspond à votre mode de vie)

Ce qu’il faut limiter

Le régime MIND suggère de limiter la fréquence et les portions des aliments suivants :

• Viandes rouges et transformées
• Beurre et margarine
• Fromage
• Aliments frits et nourriture rapide
• Pâtisseries et sucreries

Ces aliments peuvent contribuer à l’inflammation et il vaut mieux n’en consommer qu’à l’occasion.

Conseils pratiques

Voici quelques idées de repas et de collations que vous pouvez facilement intégrer à votre journée tout en suivant le régime MIND.

Petit-déjeuner :

• Flocons d’avoine accompagnés de baies et de noix
• Smoothie aux baies et épinards
• Toast à l’avocat sur pain de grains entiers
• Omelette aux légumes à l’huile d’olive

Déjeuner :

• Salade de quinoa avec pois chiches et légumes-feuilles
• Sandwich roulé à la salade de thon ou de saumon avec roquette ou chou frisé
• Soupe de lentilles avec pain de grains entiers
• Bol de poulet grillé et d’épeautre avec légumes rôtis

Dîner :

• Saumon grillé accompagné de choux de Bruxelles rôtis et de riz brun
• Poivrons farcis au quinoa et haricots noirs
• Poulet au four avec patates douces et légumes verts sautés
• Pâtes de blé entier avec crevettes sautées, épinards, ail et huile d’olive

Collations :

• Une poignée de noix mélangées (amandes, noix, pistaches)
• Tranches de pomme avec beurre d’amande
• Houmous et crudités (carottes, poivrons, concombre)
• Yogourt grec avec bleuets et graines de chia
• Pain grillé de grains entiers avec avocat ou haricots écrasés

Une étape à la fois

Vous n’avez pas besoin de remanier toute votre alimentation du jour au lendemain. Même ceux qui ont suivi le régime de manière modérée constatent des avantages sur la santé de leur cerveau*.

« De petits changements constants, comme le fait d’ajouter une portion de légumes verts au dîner ou de remplacer le beurre par de l’huile d’olive, peuvent faire une grande différence avec le temps. Et plus tôt vous commencerez, plus votre cerveau vous remerciera plus tard. » – Ashlen Leonard, diététiste, Cliniques TELUS Santé.

*Article disponible en anglais seulement