En matière de performance, de récupération et de santé à long terme, la nutrition n’est pas seulement importante, elle est fondamentale. Pourtant, de nombreuses personnes actives ignorent qu’elles ne comblent pas leurs besoins énergétiques aux fins d’entraînement.

Comment une alimentation adéquate favorise la performance

Manger suffisamment pour répondre aux besoins de votre entraînement ne permet pas seulement d’éviter les résultats négatifs : cela favorise activement une meilleure performance, une récupération optimale et une santé et un bien-être globaux*. Lorsque votre corps est correctement alimenté, vous êtes plus susceptible d’en constater des bienfaits :

• Une amélioration de l’endurance, de la vitesse ou de la force
• Une récupération plus efficace entre les séances
• De meilleures adaptations à l’entraînement
• Un niveau d’énergie plus stable tout au long de la journée
• Une réduction du risque de blessure
• Un système immunitaire plus résistant

Les glucides, en particulier, jouent un rôle central dans l’amélioration de la performance. En tant que principale source d’énergie pour le corps pendant les exercices d’intensité modérée à élevée, ils aident à maintenir l’énergie, à retarder la fatigue, à favoriser la récupération et à réapprovisionner le corps en glycogène (le carburant stocké par le corps pour l’exercice) entre les séances.

Les signes indiquant que vous pourriez avoir besoin d’un diététiste du sport

« Lorsqu’il y a un déséquilibre entre l’entraînement et l’apport énergétique, le corps s’adapte en économisant de l’énergie, souvent au détriment de la récupération, des hormones, de la santé osseuse et de la performance optimale. » – Sara Friedrich, diététiste

Un déséquilibre entre l’apport énergétique et la charge d’entraînement n’est pas toujours évident. Voici quelques signes courants qui indiquent que votre corps ne reçoit peut-être pas tout ce dont il a besoin.

• Fatigue persistante au quotidien ou manque d’énergie pendant les entraînements
• Douleur excessive ou sentiment de ne pas parvenir à récupérer entre les séances d’entraînement
• Performance qui stagne ou qui décline (p. ex. vitesse, force, endurance)
• Difficulté à développer ou à maintenir votre masse musculaire
• Blessures récurrentes ou fractures osseuses
• Cycles menstruels irréguliers ou changements hormonaux
• Augmentation de la fréquence des maladies
• Sommeil de mauvaise qualité ou difficultés de concentration
• Problèmes digestifs fréquents (ballonnements, constipation, diarrhée)

Ces signes peuvent indiquer une faible disponibilité énergétique, c’est-à-dire que votre corps ne dispose pas de suffisamment d’énergie pour soutenir à la fois l’entraînement et vos besoins de santé quotidiens. Au fil du temps, le corps compense ce manque d’énergie en ralentissant des processus, comme la production d’hormones, la formation osseuse, la fonction immunitaire, le métabolisme et la récupération.

De quelle quantité d’énergie avez-vous réellement besoin?

Nous savons que les protéines sont essentielles à la performance sportive, mais les glucides sont la principale source d’énergie pour la plupart des séances d’entraînement. Les besoins énergétiques varient en fonction de l’intensité et de la durée de l’entraînement, mais même un entraînement modéré nécessite plus que ce que la plupart des gens pensent.

Selon l’énoncé de position* des Diététistes du Canada, de l’Académie of Nutrition et de l’American College of Sports Medicine, pour une personne qui s’entraîne environ une heure par jour, il est recommandé de consommer :

• De 5 à 7 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour

Pour une personne de 68 kg, cela équivaut environ à :

• De 340 à 475 grammes de glucides par jour

Pour mettre cette quantité en perspective, un petit-déjeuner comprenant 1 tasse de yogourt grec nature, ⅓ tasse de granola et ½ tasse de bleuets fournit 40 g de glucides. Il peut être difficile de manger suffisamment si vous n’avez pas de soutien supplémentaire pour la planification des repas.

À mesure que le volume d’entraînement augmente, les besoins en glucides augmentent également : ils atteignent souvent de 6 à 10 g/kg/jour ou plus pour un entraînement plus intense ou prolongé. Si vous ne consommez pas assez de glucides pour combler vos besoins liés à votre activité, votre corps peut commencer à décomposer les protéines que vous mangez pour soutenir l’activité, ce qui peut entraîner une dégradation osseuse.

Comment un diététiste du sport peut-il vous aider?

Un diététiste du sport peut vous aider à combler le fossé entre votre entraînement et votre alimentation, idéalement avant que vous ne ressentiez de la fatigue, une stagnation de vos performances ou d’autres signes d’un manque d’énergie. Voici comment :

• Stratégies d’alimentation personnalisées, adaptées à votre sport, à votre horaire et à vos objectifs
• Information sur vos besoins en macronutriments (glucides, protéines, lipides)
• Conseils sur le moment opportun pour consommer des nutriments avant, pendant et après l’entraînement
• Soutien à la récupération, à la prévention des blessures et à l’optimisation de la performance
• Surveillance des signes de faible disponibilité énergétique ou DERS (déficit énergétique relatif dans le sport) pour prévenir d’éventuels problèmes
• Planification pratique des repas et des collations pour les gens ayant un mode de vie actif

En consultant un diététiste de manière proactive, vous pouvez optimiser vos performances, réduire les risques de blessure et maintenir votre santé à long terme, sans attendre l’apparition de signes liés au manque d’énergie.

L’article a été rédigé par Sara Friedrich, diététiste, diététiste du sport et conseillère certifiée en alimentation intuitive.

* Les articles sont disponible en anglais seulement.

** Cet article est fourni à titre informatif seulement et ne doit pas remplacer un avis médical professionnel. Consultez votre professionnel de la santé ou un diététiste avant d’apporter des changements importants à votre alimentation, en particulier si vous avez des problèmes de santé existants.