En nous appuyant sur notre article précédent sur les bases d’une alimentation favorisant le mieux-être mental, nous savons que des repas équilibrés réguliers, un régime de type méditerranéen et le soutien de la santé intestinale constituent la pierre angulaire d’une nutrition bénéfique pour l’humeur. Ces éléments de base aident à stabiliser la glycémie, fournissent des nutriments essentiels et renforcent le lien crucial entre l’intestin et le cerveau qui influence notre bien-être mental.
Aujourd’hui, nous examinerons plus en détail quatre facteurs alimentaires spécifiques qui peuvent avoir une incidence importante sur votre santé mentale. Comprendre comment ces éléments affectent la chimie de votre cerveau peut vous aider à faire des choix plus éclairés sur ce que vous consommez, à quel moment et en quelle quantité.
Caféine : trouver son point d’équilibre
« Comprendre comment vous réagissez à la caféine est crucial pour votre mieux-être mental », explique Heather Vass, nutritionniste pour les Cliniques TELUS Santé. « Ce qui a un effet stimulant chez une personne peut causer de l’anxiété chez une autre. »
Cette tasse de café matinale fait plus que simplement vous réveiller. La caféine affecte plusieurs récepteurs du cerveau*, ce qui permet à la dopamine de circuler plus librement. Cela peut créer des sentiments de bien-être et de vigilance, mais il y a un hic. Alors que de petites quantités de caféine peuvent améliorer la concentration et les performances cognitives pour certains, une trop grande quantité peut faire pencher la balance vers l’anxiété et l’agitation.
Il existe des variations individuelles importantes dans la façon dont la caféine nous affecte. La différence est souvent une question de génétique – cet ami qui peut boire un espresso avant de se coucher ne ment pas!
La plupart des adultes en bonne santé devraient viser à maintenir leur consommation de caféine sous les 400 mg par jour* (un peu plus de deux tasses de café de 375 ml) et essayer d’éviter la caféine dans les six heures précédant le coucher, car elle peut perturber la production de mélatonine, et avoir un effet sur le sommeil* et l’humeur du lendemain. Chez les adolescents, la consommation de caféine représente un facteur de risque pour l’anxiété et la dépression* et est liée à un mauvais sommeil, à la fatigue matinale, à une augmentation des problèmes de comportement et au stress. Pour les adolescents, la limite doit être inférieure à 100 mg par jour (environ une tasse de café de 250 ml).
**Conseil de pro** : Faites attention aux sources cachées de caféine*, telles que le chocolat, les boissons gazeuses et les suppléments d’entraînement. Les quantités qui s’y trouvent peuvent s’accumuler rapidement.
Alcool : comprendre les effets
Bien qu’un verre de vin puisse sembler atténuer le stress d’une journée chargée, la relation entre l’alcool et la santé mentale est compliquée. L’alcool agit en affectant deux substances chimiques importantes du cerveau : l’acide gamma-aminobutyrique (GABA), qui vous calme, et le glutamate, qui vous stimule. Au départ, l’alcool renforce les effets calmants du GABA tout en freinant le glutamate, créant une sensation de détente.
Cependant, l’histoire ne s’arrête pas là. Une consommation régulière d’alcool peut perturber l’équilibre chimique délicat de votre cerveau* et même interférer avec l’absorption des nutriments essentiels dont votre cerveau a besoin pour bien fonctionner. C’est un peu comme si vous empruntiez le bonheur du lendemain – ce soulagement temporaire s’accompagne souvent d’une anxiété accrue et d’une mauvaise humeur le jour suivant.
Les lignes directrices canadiennes (2023) pour la consommation d’alcool à faible risque ont entraîné un changement important dans les recommandations, soulignant que les risques pour la santé peuvent augmenter avec une faible consommation d’alcool. Ceci est particulièrement important pour les personnes déjà aux prises avec des problèmes de santé mentale, car l’alcool peut amplifier les symptômes et nuire à l’efficacité des médicaments.
Si vous avez eu de la difficulté à cesser de consommer de l’alcool ou si celui-ci a une incidence négative sur votre santé mentale, parlez-en à votre médecin, à votre infirmière praticienne ou à votre clinicien en santé mentale.
Oméga-3 : des gras qui stimulent le cerveau
Les acides gras oméga-3 sont des matériaux de construction de qualité supérieure pour votre cerveau; ils soutiennent tout, de la mémoire à la régulation de l’humeur. L’EPA et le DHA (tous deux des oméga-3) sont essentiels au fonctionnement et au développement normaux du cerveau à toutes les étapes de la vie. Ils sont présents dans des aliments comme le saumon, les sardines, les noix de Grenoble, les graines de lin, les fèves de soya et l’huile de canola.
La recherche montre que les personnes qui mangent régulièrement des poissons gras ont tendance à avoir une meilleure fonction cérébrale* et peuvent ressentir moins de symptômes dépressifs. Chez les personnes âgées, des niveaux plus faibles de DHA dans le sang ont été associés à un volume cérébral plus petit*, signe d’un vieillissement accéléré. Il a également été démontré que les suppléments d’oméga-3 soutiennent les plans de traitement en santé mentale*, en particulier pour la dépression et l’anxiété. En ce qui concerne le déclin cognitif lié à l’âge, les suppléments d’oméga-3 ont montré des résultats mitigés*, et les avantages peuvent être limités à ceux qui ne consomment pas de poisson régulièrement.
Les personnes souffrant de dépression ou d’un léger déclin de la fonction cérébrale pourraient envisager de prendre un supplément d’oméga-3, mais il est important d’en discuter avec votre équipe de soins de santé avant de commencer, car ces suppléments peuvent interagir de façon importante avec certains médicaments. Si vous n’avez pas de problèmes de santé mentale ou de déclin cognitif, il peut être plus bénéfique de faire le plein d’oméga-3 en consommant régulièrement du poisson ou d’autres aliments riches en oméga-3.
**Conseil rapide** : Essayez de manger du poisson deux fois par semaine pour des bienfaits optimaux pour le cerveau.
Vitamine D : la vitamine du soleil
Vivre au Canada présente un défi unique en ce qui concerne la vitamine D. En raison de notre position nordique, même les jours ensoleillés, nous ne pouvons souvent pas produire suffisamment de vitamine D uniquement par l’exposition au soleil, surtout pendant les mois d’hiver. Cela est important, car la vitamine D ne concerne pas seulement la santé des os – elle joue un rôle crucial dans la production de neurotransmetteurs qui régulent l’humeur et le comportement.
La prise de vitamine D peut réduire le risque de dépression*, en particulier chez les personnes ayant de faibles taux de cette vitamine. Bien que vous puissiez obtenir de la vitamine D à partir d’aliments comme les poissons gras et le lait enrichi, la plupart des Canadiens bénéficient d’une supplémentation de 800 UI à 2 000 UI par jour, en particulier pendant les mois les plus sombres.
Poser des gestes concrets pour votre mieux-être mental
Comprendre ces liens entre les nutriments vous permet de faire des choix éclairés pour votre santé mentale. N’oubliez pas que les besoins varient d’une personne à l’autre et que ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas convenir à une autre.
*Source disponible en anglais seulement