Cinq stratégies pour gérer le stress avec l’alimentation et l’exercice

Dans notre monde au rythme effréné, le stress est devenu un compagnon indésirable pour beaucoup. Bien qu’il existe différentes approches pour gérer le stress, deux habitudes quotidiennes déterminantes – ce que nous mangeons et la façon dont nous bougeons – peuvent jouer un rôle important dans notre bien-être. Voici cinq stratégies fondées sur des données probantes qui combinent nutrition et exercice pour vous aider à mieux gérer le stress.

1. Adoptez une alimentation équilibrée et riche en nutriments

Une alimentation équilibrée est votre première ligne de défense contre le stress. Des recherches suggèrent que certains aliments peuvent aider à réguler les niveaux de cortisol et à soutenir un système immunitaire sain. Il a été démontré que suivre un régime de type méditerranéen * réduisait considérablement les niveaux de stress perçus. Les propriétés anti-inflammatoires de ce régime peuvent contribuer à réduire les niveaux de cortisol et à favoriser le bien-être mental général.

Les éléments clés sont les suivants :

•     Poissons gras riches en oméga-3 (saumon, maquereau, sardines)
• Légumes-feuilles foncés (épinards, chou frisé) pour le magnésium et l’acide folique
• Avocats pour les bons gras et le potassium
• Baies et agrumes pour la vitamine C
• Grains entiers pour les glucides complexes

N’oubliez pas qu’il ne s’agit pas seulement de ce que vous mangez, mais aussi comment vous mangez. Pratiquez l’alimentation consciente* pour profiter pleinement de vos repas et reconnaître les véritables signaux de faim.

2. Ne sautez pas de repas

Le maintien d’habitudes alimentaires stables est crucial pour gérer les niveaux de stress et d’anxiété. Des heures de repas régulières aident à réguler le taux de sucre dans le sang, ce qui a une incidence directe sur l’humeur et les réactions au stress*.

Des études ont également démontré un lien significatif entre un faible apport calorique et une augmentation du stress*, de l’anxiété et de la production de cortisol*. Cela suggère que suivre un régime ou limiter sévèrement l’apport calorique peut en fait être contre-productif pour la gestion du stress.

Voici quelques conseils qui sont particulièrement importants pendant les périodes stressantes où la tentation de sauter des repas ou de manger sur le pouce est forte :

• Planifiez vos repas pour vous assurer une alimentation régulière et équilibrée
• Gardez des collations saines à portée de main pour les journées chargées afin d’éviter de longues périodes sans manger
• Privilégiez de petits repas réguliers pour maintenir votre énergie et votre humeur, tout en diminuant la fatigue et l’irritabilité
• Consommez des protéines à chaque repas pour aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang

N’oubliez pas qu’il est essentiel non seulement de se concentrer sur la qualité des aliments consommés, mais aussi d’assurer un apport calorique adéquat et régulier. Cette approche aide à maintenir des niveaux d’énergie stables, favorise une bonne absorption des nutriments et contribue au bien-être émotionnel général.

3. Concentrez-vous sur la santé intestinale

De nouvelles recherches mettent en évidence le rôle crucial de l’axe intestin-cerveau* dans la gestion du stress. Un microbiome intestinal sain* peut aider à réduire le stress et améliorer la régulation émotionnelle. Pour favoriser un microbiome intestinal sain :

•     Consommez des aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes et les grains entiers
• Incluez des aliments fermentés tels que le yogourt, le kéfir et le kimchi dans votre alimentation
• Visez une gamme diversifiée d’aliments d’origine végétale

4. Assurez-vous d’un apport adéquat de magnésium

Le magnésium* joue un rôle essentiel dans la régulation de la réponse de l’organisme au stress. Des études ont montré que les régimes pauvres en magnésium peuvent augmenter les comportements liés à l’anxiété*, tandis que les aliments naturellement riches en magnésium peuvent aider à favoriser le calme. Pour accroître l’apport de magnésium :

•     Consommez des légumes verts à feuilles comme les épinards et la bette à carde
• Incluez des noix, des graines et des grains entiers dans votre alimentation
• Pensez aux légumineuses riches en magnésium

5. Faites de l’exercice régulier une priorité

L’exercice est un outil puissant et accessible pour gérer le stress* dans notre vie quotidienne. En intégrant une activité physique régulière dans votre routine, vous pouvez ressentir à la fois un soulagement immédiat du stress et renforcer votre résilience à long terme. Qu’il s’agisse d’une marche quotidienne, d’une séance de yoga, de tai-chi ou de toute autre activité que vous aimez, la clé est la constance et de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

N’oubliez pas que vous n’avez pas besoin d’être un athlète ou de passer des heures à la salle d’entraînement pour profiter des bienfaits de l’exercice pour réduire le stress. Même une légère activité physique peut faire une différence importante dans la façon dont vous vous sentez* et dans la façon dont vous gérez le stress. Seulement 30 minutes d’exercice par jour peuvent :

• Réduire les hormones du stress comme l’adrénaline et le cortisol
• Augmenter les endorphines, qui améliorent l’humeur de façon naturelle
• Améliorer la qualité du sommeil 

Trouver l’équilibre 

Bien que l’alimentation et l’exercice soient de puissants outils de gestion du stress, il est important de trouver un équilibre qui fonctionne pour vous. L’obsession avec les habitudes alimentaires* ou les routines d'exercice parfaites* peut elle-même devenir une source de stress. Écoutez votre corps, faites preuve de souplesse et n’hésitez pas à demander l’aide d’un professionnel si le stress devient accablant.

*Article disponible en anglais seulement