La créatine est un composé présent naturellement dans le corps, principalement stocké dans les muscles. Elle joue un rôle clé dans la production d’énergie lors de courtes poussées d’activité intense. Votre corps produit lui-même de la créatine, et on en trouve aussi dans certains aliments, comme la viande rouge et le poisson. Toutefois, l’alimentation seule ne suffit souvent pas à maximiser les réserves de créatine de l’organisme, et c’est là que les suppléments entrent en jeu.
La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés au monde, et les recherches appuient l’idée qu’elle est sûre pour les adultes en bonne santé lorsqu’elle est utilisée comme indiqué. Il est important de noter que ce supplément ne convient pas à tout le monde, en particulier aux personnes souffrant de problèmes de santé chroniques. La maladie rénale chronique est un exemple de problème de santé pour lequel la créatine n’est généralement pas recommandée. Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer à prendre un nouveau supplément, surtout si vous avez un problème de santé ou si vous prenez des médicaments.
Considérez la créatine comme une pile à recharge rapide pour vos muscles. Lorsque vous vous adonnez à des activités de haute intensité, comme soulever des poids, faire des sprints ou même monter des escaliers, la créatine vous aide à reconstituer vos réserves d’énergie rapide, vous permettant ainsi d’être plus performant et de récupérer plus efficacement. Au fil du temps, cela peut favoriser un accroissement de la force, de la masse musculaire et des performances durant l’exercice. Les meilleurs résultats sont observés lorsque la créatine est combinée à un programme d’entraînement musculaire régulier et à une alimentation équilibrée.
De nouvelles recherches suggèrent que la créatine pourrait avoir des bienfaits qui vont bien au-delà du gym. Des études explorent son rôle potentiel pour favoriser le vieillissement en santé et la préservation des muscles*, ce qui est particulièrement important à mesure que nous vieillissons et que nous commençons naturellement à perdre de la masse musculaire. Chez les personnes âgées, le maintien de la masse musculaire est étroitement lié à l’autonomie, à l’équilibre et à la qualité de vie globale*.
Certaines études ont révélé que la créatine pourrait également améliorer la fonction cognitive*. Bien que ces recherches émergentes soient très intéressantes, il est important de noter que des lignes directrices cliniques pour ces utilisations n’ont pas encore été établies. La recherche actuelle est prometteuse, mais d’autres études sont nécessaires avant que des recommandations claires puissent être formulées.
« La créatine est un supplément bien étudié, et les données probantes continuent de s’accumuler. Ce qui m’enthousiasme le plus, c’est son potentiel au-delà des performances sportives, y compris le maintien de la masse musculaire pour favoriser un vieillissement en santé. Cela dit, la prise de suppléments n’est jamais une solution universelle. Je recommande toujours de consulter un diététiste pour savoir si cela convient à vos objectifs de santé et à votre mode de vie. » – Avery Towle, diététiste, Cliniques TELUS Santé
La forme la plus étudiée et la plus recommandée est la créatine monohydratée. Les lignes directrices de Santé Canada suggèrent qu’une dose d’entretien typique est d’environ trois à cinq grammes par jour. Les chercheurs tentent de déterminer si des doses plus élevées de créatine pourraient offrir des avantages supplémentaires pour la santé, mais les données disponibles sont insuffisantes pour recommander d’augmenter les doses au-delà de ce qui est actuellement établi. Certaines personnes commencent par une « phase d’induction » avec des doses plus élevées pendant la première semaine pour saturer plus rapidement les réserves musculaires, mais ce n’est pas nécessaire pour tout le monde. Il est également important de bien s’hydrater lors de la prise de créatine.
La créatine est un supplément appuyé par des données probantes avec une liste croissante d’avantages potentiels, allant de l’amélioration des performances sportives au soutien du vieillissement en santé*. Comme tout supplément, elle fonctionne mieux dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d’un programme régulier d’entraînement musculaire, et la bonne approche dépend de vos besoins et de vos objectifs de santé personnels.
Rédigé par Lauren Renlund et Avery Towle, diététistes à la Clinique TELUS Santé d’Edmonton
* Articles disponibles en anglais seulement.
** Cet article est fourni à titre informatif seulement et ne remplace pas un avis médical professionnel. Bien que la créatine soit un produit de santé naturel homologué au Canada, les besoins en matière de santé varient d’une personne à l’autre. Consultez un professionnel de la santé avant de commencer une supplémentation en créatine, surtout si vous souffrez d’une maladie rénale, si vous prenez des médicaments qui affectent la fonction rénale, ou si vous êtes enceinte ou allaitez.