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Caféine 101 : à savourer avec modération

Couple drinking coffee

La caféine a toujours fait l’objet de débats passionnés. Nous sommes nombreux à commencer notre journée par une bonne tasse de café ou de thé, ou à nous gâter avec un généreux morceau de chocolat noir après le souper. Plusieurs d’entre nous se tournent vers des boissons caféinées pour se remettre en piste le matin ou se donner une dose de réconfort durant la journée. Mais qu’est-ce que la caféine au juste, et que faut-il garder à l’esprit lorsque nous allons nous chercher un petit remontant d’après-midi?

Qu’est-ce que la caféine?

La caféine est un ingrédient que l’on retrouve dans les fèves de café et de cacao, les feuilles de thé, le guarana et le maté. Il s’agit d’une substance stimulante et diurétique que l’on ajoute souvent aux boissons gazeuses et aux médicaments contre le rhume et le mal de tête. Notre organisme met généralement 45 minutes à l’absorber et elle peut demeurer entre 1,5 et 9,5 heures dans la circulation sanguine avant d’être métabolisée par le foie et évacuée de l’organisme.1

Comment savoir quand il y a excès de caféine?

Selon des données de Santé Canada, plusieurs Canadiens consomment plus que la quantité recommandée de caféine.2,3 Les quantités de caféine suivantes correspondent à la limite supérieure considérée comme étant sans danger pour la plupart des gens :

Groupe et Quantité de caféine par jour : Personnes de plus de 19 ans = 400 mg Femmes enceintes et allaitantes de plus de 19 ans = 200 à 300 mg Enfants de 4 à 12 ans = 45 à 85 mg Adolescents de 13 à 18 ans = 2,5 mg de caféine par kilogramme (kg) de poids corporel

Cependant, le degré de tolérance à la caféine varie d’une personne à l’autre. Il est important d’être à l’écoute de soi et de son corps pour déterminer si la caféine est la cause d’effets indésirables. Signes courants d’un excès de caféine4 : 

  1. Troubles du sommeil

  2. Nervosité/anxiété

  3. Maux de tête

  4. Hausse de la fréquence cardiaque

  5.  Agitation

  6. Gêne gastro-intestinale (brûlures d’estomac, diarrhée)

La caféine et la santé

Plusieurs bienfaits sur la santé peuvent être liés à la consommation de caféine, particulièrement sous forme de café. De nombreuses études ont montré que la consommation d’une à deux tasses de café par jour pouvait améliorer la santé du foie, par exemple en diminuant le risque de cirrhose, de cancer ou de fibrose du foie.5 Des études semblent également indiquer que la consommation de café réduirait le risque de calculs rénaux, de maladie de Parkinson, de maladie d’Alzheimer ainsi que de certains types de cancers.5 La caféine est même couramment utilisée dans les médicaments contre l’asthme, du fait qu’elle permet d’améliorer la respiration en détendant les muscles lisses du poumon et en dégageant les voies respiratoires. Plusieurs autres avantages liés à l’apport en caféine ont été répertoriés, notamment sur le plan des capacités athlétiques et physiques. Enfin, la consommation régulière de café a été associée à une diminution du risque de diabète de type 2.5,6 Ces bienfaits ont toutefois été observés autant avec le café caféiné qu’avec le café décaféiné, laissant penser que cet effet protecteur pourrait être attribuable à d’autres composantes du caféier.

Un apport accru en caféine peut également avoir des conséquences potentiellement néfastes pour la santé. Les personnes qui consomment plus de caféine que les quantités recommandées ou qui éprouvent souvent les effets secondaires indésirables cités plus haut semblent dormir moins bien et se sentir plus anxieuses. Chez la femme enceinte, le fait de consommer plus de caféine que ce qui est recommandé peut avoir des conséquences néfastes pour la santé du bébé, notamment une baisse du poids à la naissance. Par conséquent, il est important de prendre conscience de la quantité de caféine que vous consommez et de rester à l’écoute de votre corps. 

Sources alimentaires de caféine* 

Aliments/boissons, Portion et Caféine (mg) : Café filtre, 1 tasse (250 ml) = 80 à 170 mg Espresso, 1 oz (30 ml) = 65 à 90 mg Café en poudre, 1 tasse (250 ml) = 80 à 110 mg Thé (noir), 1 tasse (250 ml) = 45 à 50 mg Thé (vert, oolong, blanc), 1 tasse (250 ml) = 25 à 45 mg Tisane (infusion d’herbes), 1 tasse (250 ml) = 0 mg Boisson énergisante, 1 tasse (250 ml) = 80 à 100 mg Cola (sans sucre ou normal), 1 tasse (250 ml) = 25 à 50 mg Chocolat noir, 1 oz (28 g) = 12 mg
 

Astuces pour réduire l’apport en caféine

Si vous jugez que vous consommez trop de caféine et souhaitez réduire votre apport total en caféine, voici quelques suggestions :

  1. Pour chaque tasse de café, buvez 2 tasses d’eau.

  2. Mélangez du café normal et du café décaféiné.

  3. Limitez la prise de caféine le matin et optez pour le thé/café décaféiné après le repas du midi.

  4. Optez pour des tisanes, par exemple, la camomille, le gingembre, le curcuma et les infusions à base de fruits.

  5. Évitez les boissons énergisantes, qui peuvent contenir des quantités extrêmement élevées de caféine et de sucre ajouté.

  6. Prenez une bonne tasse d’eau chaude citronnée.

  7. Goûtez à un délicieux thé matcha ou un matcha latté.

  8. Prenez un espresso ou un américano simple, qui contiennent habituellement moins de caféine qu’un café préparé ordinaire.

  9. Enfin, n'oubliez pas de prendre des collations et des repas bien équilibrés et à des heures régulières, ainsi qu’à profiter de bonnes nuits de sommeil !

En résumé

La caféine occupe une place importante dans le quotidien de plusieurs d’entre nous. Le café et le thé jouent aussi un rôle culturel, social et psychologique qu’il ne faut pas négliger. La recherche a permis de constater que plusieurs bienfaits pourraient être associés à la prise d’une ou deux portions de boissons comme le thé ou le café. Cependant, un excès de caféine peut s’avérer problématique. De plus, le café et le thé peuvent constituer une source masquée de sucre ajouté et de gras saturé chez ceux qui aiment y ajouter crème et sucre. En savourant votre tasse de café ou de thé, prenez le temps de songer à ce que vous ressentez réellement, et de déterminer s’il y a ou non exagération. Sinon, préparez-vous une bonne boisson bien chaude et au plaisir de vous croiser lors d’une douce promenade matinale.

 

Références : 

  1. Caffeine. The Nutrition Source. (2020, November 12). Récupéré le 15 mars 2022 de https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/caffeine/ (anglais seulement)

  2. Santé Canada. (2012, February 16). Gouvernement du Canada. Canada.ca. Récupéré le 15 mars 2022 de https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/salubrite-aliments/additifs-alimentaires/cafeine-aliments/aliments.html

  3. De Santis, A. (2020, March 16). Do we all consume way too much caffeine? Andy The RD. Récupéré le 15 mars 2022 de https://andytherd.com/2020/03/16/do-we-all-consume-way-too-much-caffeine/ (anglais seulement) 

  4. Les diététistes du Canada. (n.d.). Ce qu'il faut savoir sur la caféine. Jusqu'à la dernière goutte! . Récupéré le 15 mars 2022 de https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Cafeine/Jusqu%e2%80%99a-la-derniere-goutte!.aspx?aliaspath=%2fen%2fArticles%2fCaffeine%2fFilling-it-to-the-Rim

  5. De Santis, A. (2021, March 4). Health benefits of caffeine - not just a pick me up. Andy The RD. Récupéré le 15 mars 2022 de https://andytherd.com/2021/03/04/health-benefits-of-caffeine-not-just-a-pick-me-up/(anglais seulement) 

  6. Moderate amounts of coffee are the best. Harvard Health. (2020, November 1). Récupéré le 15 mars 2022 de https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/moderate-amounts-of-coffee-are-the-best (anglais seulement)

  7. Santé Canada. (2021, December 29). Fichier Canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN) - Recherche Par aliment. Gouvernement du Canada. Récupéré le 15 mars 2022 de https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-fra.jsp