Ces boulettes au poulet et aux courgettes, avec une touche de feta, sont une version nutritive de ce mets classique. Débordantes de protéines maigres et de légumes, elles constituent une solide source de fibres et de nutriments. Les courgettes râpées gardent les boulettes de viande humides et les rendent totalement savoureuses, tout en augmentant leur valeur nutritive. Prêtes en seulement 30 minutes et accompagnées d’une fraîche salade de concombre et d’avocat, de tzatziki et de riz, ce repas rapide et délicieux deviendra invariablement un incontournable des soirs de semaine.
Portions : 4 à 5
Ingrédients
- 1 lb de poulet haché
- 1 courgette moyenne, râpée (pas besoin de chasser l’humidité excessive)
- 1/2 tasse de chapelure panko
- 1/2 tasse de feta émietté
- 1/3 tasse d’oignons jaunes émincés (ou d’échalotes)
- 2 c. à table d’aneth (ou de persil) frais, haché fin
- 2 c. à table jalapeño frais émincé
- 1 c. à thé de zeste de citron
- 3/4 c. à thé de sel casher
- 3/4 c. à thé de poudre d’ail
- 1/2 c. à thé de poivre noir
- Huile d’olive extravierge pour la cuisine
Instructions
- Mélanger tous les ingrédients des boulettes de viande dans un grand bol. Utilisez vos mains pour mélanger et écraser le mélange jusqu'à ce qu'il se forme.
- Rouler en 24 mini boulettes de viande. Faites sauter, cuire au four ou frire à l'air les boulettes de viande jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées.
Salade de concombre et d’avocat (facultatif)
- 1 concombre anglais, coupé en dés
- 1 gros avocat, coupé en morceaux
- 2 c. à table de menthe, d’aneth ou de basilic frais, haché
- de 1 à 2 c. à table de jus de citron frais
- 2 c. à table d’huile d’olive extravierge
- Ajoutez du sel et du poivre, au goût
Instructions
- Préparer la salade de concombres et d'avocats en mélangeant le concombre, l'avocat, l'huile d'olive, le citron, les herbes, le sel et le poivre dans un bol; bien mélanger.
- Assemblez les bols en servant les boulettes de viande sur du riz avec une grosse cuillerée de salade de concombre et d'avocat. Garnir d'une cuillerée de tzatziki et arroser d'un filet d'huile d'olive supplémentaire.
Recette inspirée de Jamie Vespa MS, diététiste.