En matière de nutrition, peu de sujets suscitent autant de débats que les huiles de graines. Pourtant, les preuves scientifiques brossent un tableau convaincant quant à leur rôle dans une alimentation saine, particulièrement pour ceux d’entre nous qui souhaitent favoriser le bien-être à long terme et la santé cardiovasculaire.

Que sont les huiles de graines?

Les huiles de graines sont extraites des graines de plantes comme le canola, le lin, le tournesol et le carthame. Ces huiles sont particulièrement riches en gras monoinsaturés et polyinsaturés, que la recherche scientifique associe systématiquement à une meilleure santé cardiovasculaire et à une réduction du risque de maladie*.

Comment les huiles de graines sont transformées

Pressage à froid (pressées mécaniquement) : Les huiles pressées à froid sont extraites par pression mécanique sans ajout de chaleur ni de produits chimiques. Cette méthode :

• Préserve les nutriments et les antioxydants sensibles à la chaleur 
• Produit des rendements plus faibles, rendant ces huiles plus coûteuses 
• Abaisse le point de fumée : idéal pour les plats finis, les vinaigrettes et les applications à basse température 
• Réduit la durée de conservation par rapport aux huiles de graines raffinées

Huiles de graines raffinées : La plupart des huiles de graines proposées sur les tablettes des épiceries sont raffinées à l’aide de chaleur et, parfois, de solvants chimiques. Le processus comprend :

• Le chauffage des graines pour en extraire plus d’huile (rendement plus élevé, coût plus faible)
• Le filtrage et parfois le blanchiment pour éliminer les impuretés
• La désodorisation pour éliminer les saveurs fortes
• Le processus hausse le point de fumée : plus sûr pour la cuisson à des températures plus élevées

La méthode de transformation ne neutralise pas les bienfaits des huiles de graines pour la santé. Qu’elles soient raffinées ou pressées à froid, la composition en acides gras qui favorise la santé cardiovasculaire demeure intacte.

L’aspect cardiovasculaire

Les preuves les plus solides en faveur des huiles de graines proviennent de la recherche sur la santé cardiaque. De vastes études bien conçues* ont montré que le remplacement des gras saturés (comme le beurre ou l’huile de coco) par des huiles de graines peut permettre d’abaisser le taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol). Les preuves sont si solides que les principales organisations cardiovasculaires du monde entier recommandent les huiles de graines comme une pierre angulaire* des habitudes alimentaires favorables à la santé cardiaque.

Au-delà du cœur : des avantages supplémentaires

Outre ce qui concerne le cholestérol LDL et la santé cardiovasculaire, les huiles de graines sont-elles bénéfiques ou nocives? Au vu de la multitude d’informations controversées en circulation provenant des fils de médias sociaux et des influenceurs bien-être, il peut être difficile de distinguer le vrai du faux. Voyons ce que la recherche démontre réellement.

Soutien anti-inflammatoire

L’inflammation chronique est associée à de nombreuses maladies liées au vieillissement. Les huiles de graines contiennent des composés qui peuvent aider à favoriser une réponse inflammatoire saine*, et la recherche appuie un effet anti-inflammatoire* net des huiles de graines riches en oméga-6.

Santé métabolique

Lorsqu’elles sont utilisées de manière appropriée, les huiles de graines peuvent favoriser une gestion saine du poids et aider à maintenir un taux de glycémie sain. Leur teneur en gras favorise la satiété, ce qui aide à se sentir rassasié plus longtemps, tout en permettant l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K). Mais le simple aspect de la teneur en gras ne semble pas tout expliquer : cette vaste étude* a révélé que l’apport en gras polyinsaturés était associé à une prise de poids moindre sur une période de quatre ans, tandis que la consommation de gras saturés et trans favorisait une prise de poids plus importante sur la même période.

Fonction cérébrale

Certaines huiles de graines, particulièrement celles qui sont riches en acides gras oméga-3 d’origine végétale (ou acide alpha-linolénique (ALA)), jouent un rôle important dans le maintien de la santé du cerveau. La recherche laisse entrevoir* que l’intégration d’acides gras oméga-3, notamment de sources marines (comme l’acide docosahexaénoïque (DHA)) et végétales (comme l’ALA présent dans l’huile de lin et l’huile de canola), contribue à un mode d’alimentation sain pour le cerveau.

Les huiles de graines dans les aliments hautement transformés

C’est ici que le contexte devient crucial. Bien que les huiles de graines elles-mêmes offrent des bienfaits pour la santé, lorsqu’elles se retrouvent dans des collations emballées, des produits de boulangerie, des aliments frits et des produits de commodité, elles s’inscrivent dans un portrait nutritionnel plus vaste. Les aliments hautement transformés sont souvent :

• Riches en sucres ajoutés
• Pauvres en fibres
• Riches en sodium
• Composés d’un minimum d’ingrédients d’aliments complets

Les études examinant l’impact des aliments ultra-transformés sur la santé montrent systématiquement des associations avec les maladies cardiovasculaires, le gain de poids et le dysfonctionnement métabolique. Toutefois, il est important de noter ceci : le problème tient à la surconsommation d’aliments ultra-transformés, et non à l’huile de graines elle-même.
Lorsque les chercheurs isolent les huiles de graines et les étudient dans des contextes contrôlés, les bienfaits cardiovasculaires demeurent évidents. Voyez les choses ainsi : l’huile de graines n’est pas le coupable; c’est un ingrédient parmi d’autres dans un produit conçu pour le profit et la conservation en tablette plutôt que pour votre santé.

Faire des choix intelligents : conseils pratiques

La qualité compte

• Dans la mesure du possible, choisissez des options pressées à froid ou peu transformées
• Recherchez les huiles conservées dans des bouteilles foncées pour les protéger des dommages causés par la lumière (cela aide à éviter qu’elles ne rancissent)

Jumelez l’huile à l’utilisation

• Cuisson à haute température (sauter, faire sauter) : huile de canola, de tournesol, de carthame
• Cuisson à température moyenne (cuire au four, rôtir) : huile de canola, huile de tournesol
• Vinaigrettes et finition : huile de lin, huile de canola pressée à froid

Conscience des portions

• En plus de leurs nombreux bienfaits pour la santé, toutes les huiles sont denses en calories. Si cela importe pour vous, il s’agit d’un aspect dont vous devez être conscient.
• Utilisez des quantités mesurées : généralement une à deux cuillères à soupe par repas pour la cuisson ou les vinaigrettes.

Minimisez les aliments ultra-transformés

• Profitez des huiles de graines dans le cadre d’une alimentation équilibrée comprenant beaucoup d’aliments complets

*Les articles sont disponibles en anglais.

*Les renseignements fournis dans le présent article sont à des fins éducatives et informatives seulement et ne constituent pas un avis médical ou nutritionnel, un diagnostic ou un traitement personnalisé. Les besoins alimentaires varient considérablement selon l’état de santé de chacun. Demandez toujours l’avis d’une diététiste, d’un médecin ou d’un autre professionnel de la santé qualifié pour toute question concernant un problème de santé ou des changements alimentaires.