Bol à grains entiers

Temps de préparation : 5 minutes | Donne 1 portion

Souvent inscrits à un prix élevé au menu des restaurants santé, les bols de grains entiers constituent un dîner ou un souper que l’on peut préparer aisément à la maison. Riches en nutriments, délicieux, et prêts en un tour de main, c’est le repas idéal pour souligner le mois de la nutrition!

Commencez par suivre ces directives de base – vous pourrez ensuite concocter des bols de grains entiers aussi simples ou raffinés que vous le souhaitez.

Grains entiers cuits

½ tasse

Faites votre choix entre du riz brun, du quinoa, de l’orge, ou mélangez-les à votre guise!

Légumes hachés

2 tasses

Variez les textures (hachés, râpés, en juliennes) et les méthodes de cuisson (crus, à la vapeur, sautés, rôtis).

Protéines

½ tasse

Choisissez une source de protéines végétales ou animales (ou une combinaison des deux) comme les pois chiches, les haricots (rouges, blancs ou noirs), les lentilles, le tofu et le tempeh, ou les œufs, le poulet, le poisson ou le bœuf.

Vinaigrette

2 c. à table

Assaisonnez votre repas d’un simple mélange d’huile d’olive, de jus de citron et d’un soupçon de sauce soya.

Garnitures

2 c. à table Saupoudrez de noix grillées, de graines, d’oignons verts hachés, d’herbes ou de fromage feta.

Assemblage :

1. Déposez des cuillérées de grains entiers dans un bol et remuez avec une c. à table de vinaigrette. 2. Remplissez de légumes et de protéines. 3. Versez un filet de vinaigrette et saupoudrez de garnitures.

Conseil : Préparez vos grains et faites cuire vos protéines en grande quantité et conservez-les au congélateur en prévision de vos prochains bols de grains entiers.

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