Notre corps change au fil du temps, c’est naturel. Mais un changement que beaucoup de gens n’anticipent pas est la perte graduelle de masse musculaire qui commence dès la trentaine. Ce processus, appelé atrophie musculaire, peut nuire à votre capacité d’effectuer des activités quotidiennes comme monter des escaliers, porter des sacs d’épicerie et maintenir votre équilibre. La bonne nouvelle? Cela peut être évité en adoptant la bonne approche.

Qu’est-ce que l’atrophie musculaire et pourquoi importe-t-elle?

L’atrophie musculaire s’entend de la réduction de la taille et de la masse des muscles. Ce phénomène peut survenir en raison de divers facteurs, dont le vieillissement, l’inactivité, la maladie ou les blessures. Le déclin de la masse musculaire squelettique (atrophie) commence durant la troisième ou la quatrième décennie de la vie, une perte potentielle de la masse musculaire d’environ 10 % pouvant survenir avant l’âge de 50 ans*. Mais voici un élément essentiel : cette situation n’est pas inévitable. La recherche démontre en effet que l’entraînement contre résistance et un apport adéquat en protéines peuvent ralentir de manière significative, voire renverser, la perte musculaire, peu importe sa cause*.

1. Commencer par l’entraînement contre résistance deux à trois fois par semaine

Pourquoi ça fonctionne : L’entraînement contre résistance stimule directement le développement musculaire. Vous n’avez pas besoin de poids lourds : le propre poids du corps, les bandes de résistance et les appareils font tous l’affaire.

Comment commencer :

• Choisissez deux à trois groupes musculaires principaux (jambes, poitrine, dos et bras)
• Visez 8 à 12 répétitions par exercice
• Reposez-vous 48 h entre les séances ciblant les mêmes muscles
• Commencez avec un poids ou une résistance tel que les deux à trois dernières répétitions semblent difficiles

Conseil de pro : La constance importe plus que l’intensité. Un programme durable que vous respectez fidèlement est préférable à un programme agressif que vous abandonnez.

2. Augmenter progressivement le niveau de difficulté

Pourquoi ça fonctionne : Vos muscles s’adaptent rapidement. Sans augmentation du niveau de difficulté, la progression stagne et les gains musculaires s’atténuent.

Mise en application :

• Augmentez la charge lorsque vos deux à trois dernières répétitions ne semblent plus difficiles
• Ou augmentez le nombre de répétitions de deux à trois
• Ou réduisez le temps de repos entre les séries
• Ou essayez une nouvelle variante de l’exercice

Exemple de progression : Si vous faites des flexions des jambes avec le poids du corps, passez à des flexions en tenant des haltères, puis augmentez la charge ou le nombre de répétitions.

3. Prioriser l’apport de protéines à chaque repas

Pourquoi ça fonctionne : En plus du travail physique, il est essentiel de s’assurer de consommer suffisamment de protéines pour développer et protéger la masse musculaire. Les protéines fournissent les éléments constitutifs du tissu musculaire, et sans un apport adéquat, votre corps ne peut pas créer ou réparer les muscles. De plus, vous devez consommer assez d’énergie (calories) pour que les protéines puissent faire leur travail. Sinon, votre corps utilisera les protéines comme carburant plutôt que pour développer et réparer.

Mise en application :

• On recommande généralement un apport de 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel quotidiennement (ce qui est particulièrement important pour les personnes de 60 ans et plus)*
• Répartissez l’apport de protéines entre les repas plutôt que de tout concentrer en un seul repas
• Bonnes sources : poulet, poisson, œufs, yogourt grec, légumineuses, tofu et fromage cottage

Exemple : Une personne de 70 kg a besoin de 84 à 112 g de protéines quotidiennement. Cela représente environ 25 à 30 g par repas sur trois ou quatre repas ou collations.

4. Prioriser le sommeil et la récupération

Pourquoi ça fonctionne : Le développement musculaire survient pendant la période de récupération, et non pendant l’entraînement. Le manque de sommeil nuit à la synthèse des protéines musculaires et augmente le niveau de cortisol (qui décompose les muscles).

Mise en application :

• Visez sept à neuf heures de sommeil de qualité par nuit
• Accordez-vous au moins une journée de repos complet par semaine
• Gérez le stress par la méditation, la marche ou d’autres activités apaisantes
• Prévoyez 48 h entre les séances intenses ciblant les mêmes muscles

5. Suivre vos progrès et apporter des ajustements

Pourquoi ça fonctionne : Le progrès crée la motivation. Le suivi permet de démontrer ce qui fonctionne et les aspects qui doivent faire l’objet d’ajustements.

Mise en application :

• Tenez un registre simple des exercices, des poids et des répétitions
• Prenez des photos de votre progression ou des mesures corporelles mensuellement
• Remarquez les améliorations fonctionnelles (escaliers plus faciles, meilleur équilibre, endurance accrue)
• Réévaluez tous les quatre à six semaines et ajustez votre plan

Conseil de pro : Le progrès n’est pas toujours linéaire. Certaines semaines, vous vous sentirez plus fort; d’autres, vous stagnerez. C’est normal. Misez sur la constance au fil des semaines et des mois.

Pourquoi cela importe pour votre santé à long terme

La musculature n’est pas seulement une affaire de force ou d’apparence. Des muscles forts :

• Régulent la glycémie — permettent de maintenir des niveaux de glycémie sains
• Soutiennent la santé osseuse — aident à maintenir la densité osseuse
• Préviennent les chutes — maintiennent l’autonomie en vieillissant
• Stimulent le métabolisme — soutiennent une gestion saine du poids
• Favorisent la longévité — la recherche montre que les personnes ayant une masse musculaire plus importante vivent plus longtemps et en meilleure santé* 

« Vous n’avez pas à accepter de devenir plus fragile avec l’âge. Bien qu’une certaine perte musculaire soit un aspect tout naturel du vieillissement, elle réagit très favorablement à l’entraînement contre résistance à toute étape de la vie. Lorsque vous mettez constamment vos muscles au défi et soutenez votre récupération par une nutrition adéquate, votre corps s’adapte au fil du temps en développant des tissus plus forts et plus fonctionnels. Chaque répétition, chaque marche, chaque choix de bouger représente un investissement envers la force, la confiance, la capacité de continuer à faire ce que vous aimez et le maintien de votre autonomie pour les années à venir. » – Jamie McKenzie (responsable nationale en kinésiologie, Cliniques TELUS Santé)

Pour commencer

Vous n’avez pas besoin de changer votre programme au complet du jour au lendemain. Choisissez une ou deux des stratégies susmentionnées et mettez-les en application pendant quatre semaines. Une fois que vous les maîtrisez bien, ajoutez-en une autre. De petits changements constants se cumulent en résultats significatifs sur des mois et des années.

* Les articles sont disponibles en anglais.

** Cet article est proposé à des fins éducatives et informatives seulement et ne remplace pas un avis, un diagnostic ou un traitement médical professionnel. Consultez toujours un professionnel des soins de santé ou un professionnel de l’exercice qualifié (comme un kinésiologue) avant de commencer tout nouveau programme d’exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé préexistants ou si vous souffrez de douleur chronique.