Le système immunitaire est un réseau complexe de cellules, de protéines et de barrières physiques qui défend l’organisme contre les maladies infectieuses et les virus comme le rhume ou la grippe. Il peut toutefois se retourner contre nous et provoquer des maladies comme la polyarthrite rhumatoïde, la dépression et l’anxiété. Oui, oui, vous avez bien lu. Il existe en effet un lien important entre le système immunitaire et la santé mentale! L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé mentale et physique est de vous assurer que votre système immunitaire fonctionne bien. Vous trouverez ci-dessous cinq conseils pour aider votre système immunitaire dès aujourd’hui et pour le reste de l’année.
1) Réduisez votre stress
Saviez-vous que la dépression chronique et l’anxiété sont des maladies inflammatoires? L’exposition à un stress intense et prolongé cause de l’inflammation au fil du temps. Cette inflammation altère la structure du cerveau et nuit à son fonctionnement. Elle augmente également le risque de maladie physique. L’une des façons d’aider à réduire l’inflammation est de gérer son niveau de stress (ce qui, avouons-le, est tout un défi dans les circonstances actuelles). Veiller tous les jours à son bien-être personnel et adopter des techniques de pleine conscience comme les exercices de respiration, la gratitude ou la méditation sont également des méthodes qui ont démontré leur efficacité pour la réduction du stress. Vous ne savez pas par où commencer? Plusieurs applications gratuites sont offertes pour vous aider à apprendre ces techniques!
2) Prenez soin de votre microbiome
Les intestins, et plus particulièrement les bonnes bactéries qui s’y trouvent, sont un mécanisme de défense essentiel du système immunitaire. Ces bonnes bactéries constituent ce que l’on appelle le microbiome. Elles vous protègent en servant de barrière physique aux infections, en libérant l’acide gastrique qui tue les organismes envahisseurs, en sécrétant le mucus qui capture les pathogènes et en produisant les selles qui permettent d’éliminer les déchets organiques. De plus en plus de données scientifiques étayent le lien entre le microbiome intestinal et la santé mentale. En effet, un déséquilibre entre les bonnes et mauvaises bactéries intestinales a été associé à la survenue de la dépression chronique et de l’anxiété.
Heureusement, vous pouvez renforcer le système de défense naturel des intestins en vous hydratant bien, en modérant votre consommation d’alcool, en ayant une alimentation faible en glucides simples (pain, céréales, aliments sucrés) et riche en fibres et en bons gras. Choisissez des aliments riches en fibres comme les légumes feuillus verts, ainsi que des fruits et légumes de couleur vive. Pensez à intégrer une bonne quantité de lipides sains, comme les poissons gras, l’huile d’olive, les graines et les noix, à votre alimentation. Les aliments probiotiques seraient également bénéfiques pour votre santé mentale et physique. Ces aliments comprennent notamment le yogourt, le miso, la choucroute, les cornichons et certains fromages comme le cheddar fort et le gouda.
3) Accordez une priorité au sommeil
D’après les recherches, les personnes qui ne dorment pas suffisamment ou qui n’ont pas un sommeil de bonne qualité sont plus susceptibles de tomber malades après avoir été exposées à un virus commun. Un sommeil de mauvaise qualité peut également ralentir votre rétablissement si vous tombez malade. Quand vous dormez, les cellules gliales nettoient votre cerveau et peuvent même éliminer certaines protéines qui ont été associées à la maladie d’Alzheimer. Ces cellules forment le « système glymphatique ». C’est un bon sujet à aborder avec les personnes de votre entourage qui ne dorment pas assez ! Le sommeil est particulièrement difficile à trouver pendant les périodes de stress. Vous y arriverez plus facilement en adoptant une bonne hygiène de sommeil : gardez un horaire de sommeil régulier, évitez le temps d’écran avant le coucher et dormez dans une pièce fraîche et sombre.
4) Faites 30 minutes d’exercice tous les jours
En plus de favoriser la croissance des cellules dans le cerveau, de contribuer à la gestion du stress, de réduire le risque de dépression et d’anxiété, et d’améliorer la santé cardiovasculaire, l’exercice permet de combattre l’immunosénescence, soit la détérioration graduelle du système immunitaire avec l’âge. De nombreuses recherches scientifiques ont démontré que l’exercice régulier (il suffit de 30 minutes d’exercice léger ou modéré par jour) améliore la réponse immunitaire globale, y compris la réponse aux vaccins, et atténue les réactions inflammatoires causées par les infections. Cela signifie que si vous tombez malade, votre maladie sera peut-être moins grave et de plus courte durée.
5) Faites-vous vacciner contre la grippe
Le vaccin contre la grippe diminue considérablement le risque de contracter la grippe, contribue à réduire le risque de maladie grave et d’hospitalisation si vous tombez malade, et protège vos proches et votre communauté.
Pour en savoir plus sur l’optimisation de l’immunité et son lien avec la santé mentale, regardez la récente présentation de la Dre Diane McIntosh, chef des neurosciences de TELUS, dans le cadre du Mental Health Summit de Benefits Canada ici (en anglais seulement).
Les renseignements scientifiques contenus dans cet article ont été fournis par la Dre Diane McIntosh, chef des neurosciences de TELUS, et ont été adaptés de son article original publié le 7 octobre 2020 intitulé « The immune system, COVID-19 and mental health »
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