« Lorsque vous mangez des repas équilibrés, vous améliorez votre niveau d’énergie, votre humeur, votre système immunitaire et votre bien-être à long terme. » – Joy Wong, diététiste, Cliniques TELUS Santé

Préparer des repas sains et équilibrés n’a pas à être compliqué. En adoptant quelques stratégies simples, vous pouvez créer des repas nutritifs vous permettant de gagner en énergie, d’améliorer votre force et de favoriser votre bien-être général.

La base : comprendre les repas équilibrés

Visez une assiette équilibrée. Pour la majorité des gens, cela signifie :

• ½ de votre assiette composée de fruits et légumes
• ¼ de votre assiette contenant des protéines
• ¼ de votre assiette comptant des glucides à teneur élevée en fibres (de grains entiers ou de légumes riches en amidon)
• Un repas équilibré possède également de bons gras
• N’oubliez pas l’hydratation

Votre assiette en détail

1. Protéines

• Un apport adéquat en protéines est essentiel à pratiquement toutes les fonctions biologiques, qu’il s’agisse
• d’entretenir les muscles et la santé osseuse*, d’aider le système immunitaire* et le métabolisme. Les protéines procurent également un sentiment de satiété, ce qui signifie qu’elles vous aident à vous sentir le ventre plein plus longtemps.
• Les aliments contenant des protéines comprennent les viandes maigres, le poulet, le poisson, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers, le tofu, les haricots, les lentilles, les noix et les graines.

2. Fruits et légumes

• Privilégiez la variété et la couleur. Chaque couleur représente différents composés bénéfiques comme les micronutriments et les phytonutriments*. Par exemple, les légumes à feuilles vert foncé sont riches en fer et en calcium, les légumes orangés contiennent du bêta-carotène et les fruits bleus et violets, comme les bleuets, contiennent de puissants antioxydants.

3. Glucides complexes et riches en fibres

• Dans un repas équilibré, les glucides à grains entiers et les légumes féculents fournissent de l’énergie et des fibres afin de favoriser la santé digestive*, la santé cardiaque, l’énergie et la stabilité de la glycémie.
• Il s’agit par exemple de riz brun, de patates douces, de pains de grains entiers, de quinoa ou d’avoine.

4. Bons gras

• Les bons gras améliorent l’absorption des nutriments, la santé cardiaque, la santé du cerveau ainsi que la satisfaction et la satiété après le repas.
• Ils comprennent l’huile d’olive, les noix, les graines, les poissons gras et les avocats.

5. Hydratation

• Une bonne hydratation est l’un des aspects les plus importants et encore négligés de l’alimentation. Un apport adéquat en liquide est essentiel pour la digestion, l’absorption des nutriments, l’énergie et la fonction cognitive.
• La plupart des gens nécessitent de 8 à 15 tasses de liquide par jour. Toutefois, les besoins individuels* varient selon le niveau d’activité, le climat et la santé globale. Il suffit de boire de l’eau ou des boissons sans sucre ajouté à chaque repas et collation. Si vous avez une urine pâle ou incolore, c’est le signe d’une bonne hydratation.
• Si vous choisissez de boire de l’alcool, assurez-vous de l’accompagner d’un verre d’eau.

Voici comment mettre ces principes en pratique avec trois idées de repas simples :

1. Déjeuner : Omelette aux légumes

• Protéines : 2 ou 3 œufs Légumes : Épinards, champignons, tomates et poivrons
• Glucides complexes : Tranche de pain de grains entiers
• Bon gras : Avocat en accompagnement

2. Dîner : Roulé ou sandwich à la dinde :

• Protéines : Tranches de dinde Légumes : Laitue, tomate, concombre, épinards
• Glucides complexes : Tortilla ou tranches de pain de grains entiers
• Bon gras : Houmous ou tartinade d’avocat

3. Souper : Bol de saumon au gochujang

• Protéines : Saumon, edamames, graines de sésame Légumes : Edamames, concombres et radis
• Glucides complexes : Riz complet, edamames
• Bon gras : Saumon, huile d’avocat, huile de sésame

* Les articles sont disponibles en anglais seulement.

* Ce contenu est fourni à titre informatif seulement et ne constitue pas un avis médical. Les besoins alimentaires varient d’une personne à l’autre. Veuillez consulter un fournisseur de soins de santé ou un diététiste avant d’apporter des changements importants à votre alimentation, en particulier si vous avez un problème de santé.

Cet article a été rédigé par Joy Wong, diététiste, Cliniques TELUS Santé.