On estime que six millions de Canadiens souffrent de prédiabète, et que 50 % d’entre eux développeront un diabète de type 2.1 Des complications à long terme pour la santé, comme une maladie cardiaque ou des lésions nerveuses, peuvent survenir dès le prédiabète.
Voici une bonne nouvelle! Des changements à votre mode de vie peuvent influencer considérablement les facteurs de risques modifiables et réduire vos risques de développer un prédiabète. Parmi ces facteurs de risques, on retrouve la sédentarité, une mauvaise hygiène du sommeil et un excès de graisse autour de l’abdomen. On constate de plus en plus que les personnes qui subissent un niveau de stress élevé au travail courent plus de risques de développer le diabète de type 2.2
Voici des petits changements qui peuvent faire toute une différence par rapport à vos facteurs de risques! Changez une habitude à la fois; c’est un gage de réussite.
Un tour de taille supérieur à 102 centimètres chez les hommes et à 88 centimètres chez les femmes. Même une perte de poids de 5 à 10 % peut diminuer vos risques.3
Mangez 2 légumes de plus (1 légume-feuille foncé et 1 légume orange) par jour. Suivez le guide des portions.
Buvez de l’eau au lieu de boissons gazeuses et de jus.
Limitez les repas au restaurant et les repas à emporter à un par semaine.
Rester longtemps assis (pendant plus d’une heure) à votre bureau ou sur votre canapé. En plus de faire de l’exercice régulièrement, il est important de vous lever et de bouger au cours de la journée.4
Commencez par une « pause mouvement » de deux minutes chaque heure. Programmez votre ordinateur pour qu’il vous rappelle de vous lever!
Évitez les excès! Limitez à une heure chaque soir le temps passé devant un écran.
Marchez 10 minutes à l’heure du dîner.
Une mauvaise hygiène du sommeil. Dormir cinq heures ou moins par nuit peut augmenter vos risques. Les personnes qui souffrent d’apnée du sommeil sont plus à risque de développer un diabète de type 2.5
Couchez-vous tous les soirs à la même heure.
Abstenez-vous de consommer de la caféine après 14 h.
Cessez de boire de l’alcool deux heures avant de vous coucher.
Terminez votre entraînement quatre heures avant d’aller au lit.
Exposez-vous à la lumière naturelle 15 minutes par jour
Le stress au travail. On pense qu’une augmentation chronique des hormones du stress peut gêner la capacité du corps à régulariser les taux de sucre dans le sang et augmenter le risque de développer un prédiabète.6, 7
Méditez ou respirez profondément. Commencez par cinq minutes par jour.
Prenez deux pauses par jour loin de votre poste de travail.
Faites 30 minutes d’exercice presque tous les jours.
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Références :
1 - Canadian Diabetes Association. (2021). About diabetes. DiabetesCanadaWebsite. Récupéré le 1 novembre 2021 à https://www.diabetes.ca/about-diabetes. (anglais seulement)
2 - Helmholtz Zentrum Muenchen - German Research Centre for Environmental Health. (2014, August 8). Work-related stress a risk factor for type 2 diabetes. ScienceDaily. Récupéré le 31 octobre 2021 à www.sciencedaily.com/releases/2014/08/140808110720.htm. (anglais seulement)
3 - Wharton, S., Pedersen, S. D., Lau, D. C. W., & Sharma, A. M. (n.d.). Weight management in diabetes. DiabetesCanadaWebsite. Récupéré le 1 novembre 2021 à https://www.diabetes.ca/health-care-providers/clinical-practice-guidelines/chapter-17#panel-tab_FullText. (anglais seulement)
4 - Diabetes UK. (n.d.). Sitting for long periods increases risk of type 2 diabetes. Diabetes UK. Récupéré le 1 novembre 2021 à https://www.diabetes.org.uk/about_us/news_landing_page/sitting-for-long-periods-increases-risk-of-type-2-diabetes. (anglais seulement)
5 - Pacheco, D. (2020, November 20). Diabetes and sleep: Sleep disturbances & coping. Sleep Foundation. Récupéré le 1 novembre 2021 à https://www.sleepfoundation.org/physical-health/lack-of-sleep-and-diabetes. (anglais seulement)
6 - Li, J., Jarczok, M. N., Loerbroks, A., Schöllgen, I., Siegrist, J., Bosch, J. A., Wilson, M. G., Mauss, D., & Fischer, J. E. (2013). Work stress is associated with diabetes and prediabetes: cross-sectional results from the MIPH Industrial Cohort Studies. International journal of behavioral medicine, 20(4), 495–503. Récupéré le 1 novembre 2021 à https://doi.org/10.1007/s12529-012-9255-0. (anglais seulement)
7 - Staff, D. T. N. (2018, March 30). Can stress cause prediabetes? diabetestalk.net. Récupéré le 1 novembre 2021 à https://diabetestalk.net/diabetic-diet/can-stress-cause-prediabetes. (anglais seulement)