La périménopause et la ménopause ne sont pas seulement des transitions biologiques – elles peuvent représenter des moments très pénibles pour les femmes qui éprouvent des symptômes difficiles.

La périménopause est la période qui précède la ménopause, lorsque vos hormones commencent à se modifier et que les œstrogènes diminuent. Cette période peut durer plusieurs années. La ménopause correspond à l’arrêt naturel de la fonction menstruelle, et est souvent « diagnostiquée » rétrospectivement, lorsqu’il y a absence de règles pendant 12 mois consécutifs. Cela marque la fin des années de procréation et le début d’une nouvelle phase remplie de sagesse, de liberté et d’occasions de prendre à nouveau soin de soi.

Le changement naturel des hormones s’accompagne de modifications physiologiques. Après la ménopause, le risque d’ostéoporose et de maladies cardiovasculaires augmente, et de nombreuses femmes sont également victimes de fluctuations de poids, de brouillard cérébral et de sautes d’humeur. La bonne nouvelle, c’est que la nutrition peut être un outil efficace pour gérer certains de ces symptômes ainsi que les problèmes de santé courants qui surviennent chez les femmes après la ménopause.

« Au lieu de vous sentir impuissante face aux changements qui se produisent pendant la ménopause, vous pouvez prendre les choses en main en choisissant davantage d’aliments qui répondent aux nouveaux besoins de votre corps. » – Trista Chan, diététiste professionnelle, Cliniques TELUS Santé

Soutenir des aspects clés de votre santé grâce à des choix alimentaires intelligents

Des os solides

Vos os ont désormais besoin d’un apport nutritionnel supplémentaire car la baisse des œstrogènes a une incidence sur la façon dont votre corps construit et maintient le tissu osseux. Mettez l’accent sur ce qui suit :

• Calcium provenant des produits laitiers, des légumes-feuilles, du saumon et des sardines en conserve avec arêtes et des aliments enrichis comme les substituts du lait ou le tofu.
• Vitamine D provenant de la lumière du soleil, du poisson, des laits enrichis, des jaunes d’œufs et des suppléments**.
• Magnésium provenant des légumes-feuilles foncés, des graines de citrouille et des grains entiers.
• Vitamine K2 issue du natto, de la choucroute et du kéfir.

Un cœur sain

Le moment est idéalement choisi pour accorder une attention supplémentaire à votre cœur. À mesure que les niveaux d’œstrogènes diminuent, leurs bienfaits sur la plan de la protection du cœur et le soutien de cet organe acquièrent une importance accrue. Faire des choix alimentaires intelligents est un élément clé de votre plan de soins global. Mettez l’accent sur ce qui suit :

• Fibres provenant de l’avoine, des légumineuses, des grains entiers, des légumes féculents et des fruits.
• Limiter les graisses saturées provenant de la viande rouge, du beurre, des produits laitiers riches en matières grasses et des aliments ultra-transformés.
• Acides gras oméga-3 provenant du poisson (saumon, truite, maquereau), des noix et des graines de lin.

Des muscles forts

Les changements hormonaux peuvent entraîner une perte musculaire, ce qui ralentit le métabolisme et peut avoir une incidence sur votre force et votre capacité à effectuer des tâches physiques à mesure que vous vieillissez. Mettez l’accent sur ce qui suit :

• Des protéines à chaque repas. Par exemple, des viandes maigres, du poisson, des légumineuses, du yogourt grec et du tofu.
• Les suppléments comme les poudres de protéines, le collagène et la créatine peuvent avoir leur place dans l’atteinte des objectifs en protéines et le maintien de la masse musculaire, mais il y a des considérations et des inconvénients à chacun. Il est préférable de consulter directement votre diététiste ou votre professionnel des soins de santé pour obtenir des conseils personnalisés.
• La musculation est essentielle pour maintenir la masse musculaire. Nos kinésiologues chevronnés peuvent concevoir un plan personnalisé qui répond précisément à vos besoins et vous aide à vous renforcer de façon sécuritaire et efficace. Contactez-nous dès aujourd’hui pour prendre rendez-vous en vue de votre consultation en conditionnement physique.

Un esprit vif

Nourrissez votre cerveau, car les fluctuations hormonales peuvent affecter la mémoire et la concentration. Mettez l’accent sur ce qui suit :

• Des antioxydants provenant de baies, de légumes-feuilles et de légumes colorés pour la fonction cognitive tout en aidant à prévenir les maladies chroniques comme le cancer en gérant les niveaux de molécules nocives dans votre corps.
• Bons gras provenant de noix, de graines et de poissons pour le fonctionnement du cerveau.
• Vitamines B provenant de grains entiers, de produits laitiers et de volaille pour la lucidité mentale et l’énergie.

Prête à passer à l’action?

Voici comment un petit-déjeuner peut soutenir votre santé pendant cette transition : Gruau protéiné aux bleuets.

Pourquoi ça marche :

• L’avoine fournit des fibres saines pour le cœur.
• La poudre de protéines soutient la force musculaire***.
• Les bleuets combattent l’inflammation et protègent votre cerveau.
• Le lait ou le yogourt vous apporte du calcium pour des os solides.

Cela montre à quel point il peut être simple de manger d’une manière qui soutient votre corps pendant ce changement. Vous n’avez pas besoin de plans de repas compliqués – juste des choix intelligents et nourrissants qui vous font vous sentir mieux.

Votre prochaine étape : obtenir un soutien personnalisé

Chaque femme vit la périménopause et la ménopause de façon unique. Ce qui fonctionne pour votre amie n’est peut-être pas exactement ce dont votre corps a besoin.

Une diététiste peut vous aider à :

• Élaborer un plan nutritionnel personnalisé en fonction de vos symptômes spécifiques.
• Vous y retrouver parmi les choix alimentaires qui conviennent à votre mode de vie.
• Vous soutenir pour apporter des changements durables qui fonctionnent réellement.
• Répondre à vos questions et ajuster votre plan au fur et à mesure que votre corps change.

*L’information contenue dans le présent guide est uniquement fournie à des fins éducatives et ne remplace en aucun cas les conseils médicaux, les diagnostics ou les traitements fournis par un professionnel de la santé. Consultez toujours votre médecin ou un professionnel qualifié en soins de santé au sujet d’un problème de santé ou avant d’apporter des changements importants à votre alimentation ou à vos habitudes d’exercice.
**Il est recommandé de consulter une diététiste au sujet des suppléments.
***Il est recommandé de passer en revue les options de protéines en poudre avec votre diététiste