« Le maintien et le développement de la masse musculaire sont des éléments clés de la santé globale, en particulier en vieillissant ou en se remettant d’une blessure ou d’une maladie. Les muscles en bonne santé favorisent la mobilité, l’équilibre, le métabolisme et la qualité de vie. Bien que l’entraînement musculaire joue un rôle essentiel, l’alimentation est tout aussi importante pour favoriser le développement musculaire et la récupération. » – Ashlen Leonard, diététiste agréée aux Cliniques TELUS Santé.

Que vous vouliez gérer une maladie chronique, accroître votre force ou simplement améliorer votre fonction physique, comprendre comment nourrir votre corps de façon appropriée pour accroître votre masse musculaire peut donner des résultats significatifs et durables.

1. Protéines : essentielles au maintien et à la croissance musculaires

Les protéines fournissent des acides aminés, des éléments essentiels à la réparation et à la croissance des tissus musculaires. Pour la plupart des adultes qui souhaitent préserver ou accroître leur masse musculaire maigre, un apport cible de 1,2 à 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour* est approprié, selon l’état de santé et le niveau d’activité de la personne.

Voici quelques sources de protéines de haute qualité :

• Viandes (volaille, porc, bœuf)
• Poissons (frais ou en conserve)
• Œufs
• Haricots et légumineuses
• Produits à base de soya (tofu, edamames)
• Produits laitiers (lait, yogourt grec, fromage cottage)
• Noix et graines

Répartition égale de l’apport en protéines entre les repas* (environ toutes les 3 ou 4 heures) peut augmenter la synthèse des protéines musculaires chez les en bonne santé.

2. Glucides : favoriser l’énergie et la récupération

Les glucides jouent un rôle crucial en soutenant l’activité et le rétablissement. Ils fournissent de l’énergie et reconstituent les réserves de glycogène dans les muscles. Un taux de glycogène adéquat favorise la performance et l’intensité de l’entraînement, ce qui stimule la croissance musculaire et permet une récupération et une adaptation plus efficaces.

Les glucides complexes, comme les grains entiers, les fruits, les légumineuses et les légumes féculents, fournissent de l’énergie tout en fournissant des fibres et des micronutriments essentiels.

3. Apport adéquat en calories : aliments appropriés

Pour favoriser la croissance musculaire ou prévenir la perte musculaire, il est essentiel que les personnes comblent leurs besoins caloriques et nutritifs au quotidien. Ces besoins augmentent lorsque nous intégrons l’activité physique à notre routine. La sous-alimentation peut nuire à la croissance musculaire et même entraîner une détérioration musculaire au fil du temps.

Les besoins en matière d’énergie et de protéines varient d’une personne à l’autre. La consultation d’un diététiste agréé peut vous aider à vous assurer que les recommandations nutritionnelles pour le développement ou le maintien musculaire sont appropriées, surtout si vous souffrez d’une maladie chronique.

4. Bonne hydratation

L’hydratation favorise la croissance musculaire en favorisant l’apport de nutriments, la lubrification des articulations et une contraction musculaire optimale pendant l’exercice. Une déshydratation, même légère, peut nuire à la performance et à la récupération, réduire l’efficacité de l’entraînement et la capacité du corps à développer des muscles.

Boire environ 3,4 l d’eau par jour pour les hommes et 2,6 l d’eau par jour pour les femmes* favorise une hydratation optimale. Cet objectif peut fluctuer en fonction de divers facteurs comme :

• Niveau d’activité physique
• Taux de transpiration
• Taille et composition du corps
• Environnement
• Problèmes médicaux
• Utilisation de médicaments et autres

5. Planification des repas = résultat optimal

Consommer une collation ou un repas équilibré avant et après une activité physique, en particulier si elle comprend à la fois des protéines et des glucides, peut favoriser la récupération musculaire et l’amélioration continue de la force. La prise d’un repas avant l’entraînement dépend de la tolérance digestive de chacun. Consommer un plus gros repas une à quatre heures avant une séance d’entraînement* est recommandée. Par exemple, du poulet, du riz brun et des légumes ou un sandwich à la dinde avec des fruits.

Vous pourriez également opter pour une petite collation de 30 à 90 minutes avant l’activité, selon votre tolérance digestive. Les collations avant l’entraînement doivent être riches en glucides pour vous permettre de faire de l’exercice, tandis que les collations après l’entraînement doivent être riches en protéines pour vous aider à récupérer.

Idées de collations avant l’entraînement (de 30 à 90 minutes avant l’activité) :

• Yogourt avec fruits ou miel Flocons d’avoine avec petits fruits
• Banane avec une petite cuillère de beurre d’arachide
• Tranche de pain grillé de grains entiers avec un œuf ou du fromage cottage
• Petit smoothie avec du lait, des petits fruits et du yogourt

Idées de collations après l’entraînement (jusqu’à 2 heures après l’activité) :

• Lait au chocolat
• Sandwich au thon sur pain de grains entiers
• Fromage cottage avec petits fruits ou pêches
• Smoothie avec des fruits, du lait et de la poudre protéinée ou du yogourt grec

Vous pourriez aussi prendre un repas équilibré pour faire le plein d’énergie après l’entraînement au lieu d’une collation :

• Poulet grillé, quinoa et brocoli
• Saumon cuit au four, patates douces et salade verte
• Roulé aux œufs, à l’avocat et aux épinards dans une tortilla de grains entiers
• Bol de lentilles et de riz brun avec légumes rôtis
• Parfait au yogourt grec avec petits fruits et granola de noix et de graines

*Article disponible en anglais seulement